【装备】50公里徒步小贴士

    50公里徒步小贴士

身体准备

◆充分了解自己的体能极限和身体状况，可以在专业体能教练的指导下了解自己的身体状况。在活动开始前，让身体得到充分的休息，切勿暴饮暴食和过量喝酒。

活动前夕

◆平日有饮食计划的小伙伴可以多摄取一点碳水化合物、脂肪和蛋白质。长距离徒步活动消耗最多的是身体中的糖原，不是脂肪，这样做可以帮助在活动当天身体的糖原储藏值达到最高。

活动当日

◆本次50公里徒步从早上开始，因此要记得吃早餐，但不宜过饱。

◆徒步前还需补充适量水分，徒步中每隔半小时喝一次水，不要喝太多，也不要等到口渴时才喝。当感觉口渴时，身体就已经处于脱水状态。

◆饮水方面推荐运动功能饮料、葡萄糖水、盐水。切忌饮用各种酒类、碳酸饮料、速冲咖啡，这些都只会加剧身体的负担。

◆徒步中应补充能迅速释放能量的易消化食品，推荐面包、马铃薯、香蕉和米饭等，这些食物都富含碳水化合物。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，避免多食少餐所引起的胃部饱胀。

热身运动

◆50公里活动当天，请记得一定要做好热身运动。长距离徒步前需要做15分钟左右的热身运动，通过一些拉伸动作，使得身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，避免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态。

徒步技巧

◆徒步过程中可以走跑结合，切换姿势。例如每小时小跑5分钟，轮换脚掌受力点，同时运用更多的肌肉组合，让肌肉交替休息。

◆身体要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，平路时放松，用大腿带动小腿走。上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力。下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步慢跑下坡，注意身体后仰，避免受伤。

◆徒步过程中建议以中小步伐、快步频的方式行走，这样不容易拉伤肌肉。

◆最好的行走速度是走而不喘，不要时快时慢，时跑时停。尽量保持匀速，控制节奏，不要去追赶别人，走自己的节奏，重在安全完成，快慢在其次。

定时休息

◆定时休息很重要，谨记休息是主动的、积极的，而不仅仅是累到极限之后再躺下休息。多做短暂休息，让心肺和肌肉有恢复的机会。少做长时间休息，不要让身体冷却。

◆短暂休息是每小时按时休息5分钟，可以换个鞋，喝口水，建议以站着休息为主。

◆长时间休息建议在签注点进行，休息时间为15分钟左右。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2～3分钟才能坐下。多做伸展运动，预防扯伤和扭伤，改善肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。

◆可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

编辑丨周师伢

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